Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Стойка
Встаньте прямо и возьмите штангу хватом на ширине плеч.
02
Старт
Ладони обращены вниз, локти прижаты к туловищу — исходное положение.
03
Сгибание
На выдохе согните руки, держа часть от локтя до плеча неподвижной; работают только предплечья.
04
Пик
Поднимите штангу до уровня плеча и сделайте паузу, напрягая мышцы.
05
Опускание
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Используйте лёгкий вес — обратный хват слабее.
Средний
Работайте в полной амплитуде с умеренным весом.
Профессиональный
Используйте EZ-рукоять на нижнем блоке для пикового сокращения.
Какие мышцы работают
Бицепс и предплечья
Польза упражнения
Сила
Укрепляет предплечья и плечевую мышцу.
Баланс
Развивает контроль кисти.
Просто
Улучшает силу хвата.
Противопоказания
Острые боли в запястьях или локтях.
Недавние травмы предплечья.
Врачебный запрет на сгибания с отягощением.
Рекомендации
Вес
Берите меньше веса, чем при прямом хвате.
Запястье
Не заламывайте кисть.
Локти
Держите локти прижатыми к бокам.
