Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньПрофессионал
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас, как показано на рисунке. Зафиксируйте эспандер на нижней опоре рамы и накиньте его коны на гриф штанги.
Станьте под гриф, разместите его на плечах, взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе, поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек, держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
На вдохе начните приседать, сгибая колени, напрягая ноги, отводя таз назад. Продолжайте движение, пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик, сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
Отталкиваясь ступнями от пола, на выдохе выпрямитесь, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Встаньте в силовую раму, поставьте ящик позади себя и закрепите эспандер на нижней опоре, накинув его концы на гриф.
02
Съём
Встаньте под гриф, разместите на плечах, сведите лопатки, локти вперёд; снимите гриф, держа поясницу прогнутой.
03
Старт
Отойдите и поставьте ноги на ширине плеч, голова поднята.
04
Присед
На вдохе приседайте до касания ящика; голени перпендикулярны полу; пауза и расслабьте сгибатели бедра.
05
Подъём
Отталкиваясь ступнями на выдохе, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Отработайте присед на ящик без эспандера.
Средний
Работайте с умеренной тягой и паузой.
Профессиональный
Увеличьте вес и жёсткость эспандера.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Развивает мощь с нарастающей нагрузкой.
Баланс
Тренирует силу в верхней точке.
Просто
Усиливает приседание на ящик.
Противопоказания
Острые боли в коленях или пояснице.
Недостаточная подготовка.
Врачебный запрет на приседания с весом.
Рекомендации
Крепление
Надёжно закрепляйте эспандер.
Пауза
Делайте паузу на ящике.
Спина
Держите поясницу прогнутой.
