Приседания со штангой, используя ящик
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Использование ящика или скамьи во время приседания со штангой позволит вам выполнять присед нужной глубины и поможет развить мощное движение приседа. Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас, как показано на рисунке.
Станьте под гриф, разместите его на плечах, взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе, поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек, держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
На вдохе начните приседать, сгибая колени, напрягая ноги, отводя таз назад. Продолжайте движение, пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик, сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
Отталкиваясь ступнями от пола, на выдохе выпрямитесь, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Встаньте в силовую раму, поставив ящик подходящей высоты позади себя.
02
Съём
Встаньте под гриф, разместите его на плечах, сведите лопатки, локти вперёд; снимите гриф со стоек, держа поясницу прогнутой.
03
Старт
Отойдите и поставьте ноги на ширине плеч, голова поднята.
04
Присед
На вдохе приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, пока не сядете на ящик; голени перпендикулярны полу; пауза и расслабьте сгибатели бедра.
05
Подъём
Отталкиваясь ступнями на выдохе, выпрямитесь, разгибая колени, и вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Работайте с лёгким весом и высоким ящиком.
Средний
Выполняйте с умеренным весом и паузой на ящике.
Профессиональный
Понизьте ящик и увеличьте вес.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Развивает мощность приседа.
Баланс
Учит контролировать таз и глубину.
Просто
Повышает безопасность за счёт ящика.
Противопоказания
Острые боли в коленях или пояснице.
Недавние травмы колена.
Врачебный запрет на приседания.
Рекомендации
Высота
Подбирайте ящик под нужную глубину.
Пауза
Приседая, расслабляйте сгибатели бедра.
Спина
Держите поясницу прогнутой.
