Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Сядьте на скамью. Возьмите в правую руку гантель.
Ноги немного шире ширины плеч.
Подайте торс вперед и упритесь предплечьем правой руки в верхнюю часть бедра, как показано на рисунке. Ладонь обращена вверх. Подсказка: запястье должно находиться на колене. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе опустите гантель как можно ниже.
На выдохе поднимите гантель как можно выше, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении на несколько секунд перед тем как вернуться в исходное положение. Предплечья должны оставаться неподвижными, движение выполняется только запястьями.
Выполните необходимое количество повторений, поменяйте руку и повторите упражнение.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или использовать штангу вместо гантелей.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Сядьте на скамью и возьмите в правую руку гантель; ноги немного шире плеч.
02
Старт
Подайте торс вперёд и упритесь предплечьем правой руки в верхнюю часть бедра; ладонь вверх, запястье на колене.
03
Опускание
На вдохе опустите гантель как можно ниже.
04
Подъём
На выдохе поднимите гантель как можно выше, напрягая предплечье, и задержитесь.
05
Смена
Вернитесь в исходное положение, поменяйте руку и повторите.
Варианты
Начинающий
Используйте лёгкую гантель и малую амплитуду.
Средний
Выполняйте с умеренным весом и паузой вверху.
Профессиональный
Работайте двумя руками или со штангой.
Какие мышцы работают
Предплечья и бицепс
Польза упражнения
Сила
Развивает сгибатели предплечья.
Баланс
Улучшает контроль кисти.
Просто
Удобно для односторонней работы.
Противопоказания
Острые боли в запястьях.
Недавние травмы запястья.
Врачебный запрет на сгибания запястий.
Рекомендации
Ладонь
Держите её вверх.
Предплечье
Упирайте в бедро.
Темп
Двигайтесь медленно.
