Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Поставьте две гантели с одной стороны горизонтальной скамьи.
Станьте на колени лицом к скамье с другой стороны.
Возьмите гантели, используя пронированный хват (ладони обращены вниз) и поднимите их вверх, упираясь предплечьями в скамью, как показано на рисунке. Запястья должны находиться ниже скамьи.
На выдохе поднимайте запястья вверх.
На вдохе медленно опускайте запястья вниз, в исходное положение.
Предплечья должны оставаться неподвижными, движение выполняется только запястьями.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации:
Вы можете выполнять упражнение в положении сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий. Запястья находятся впереди колен и выполняют движения, описанные в упражнении.
Вместо гантелей вы можете использовать штангу.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Поставьте две гантели с одной стороны горизонтальной скамьи и встаньте на колени лицом к ней с другой стороны.
02
Хват
Возьмите гантели пронированным хватом, ладони вниз, и поднимите их, упираясь предплечьями в скамью; запястья ниже скамьи.
03
Подъём
На выдохе поднимайте запястья вверх.
04
Опускание
На вдохе медленно опускайте запястья вниз.
05
Контроль
Предплечья неподвижны, работают только запястья.
Варианты
Начинающий
Используйте лёгкие гантели и малую амплитуду.
Средний
Выполняйте с умеренным весом и паузой вверху.
Профессиональный
Увеличьте вес или используйте штангу.
Какие мышцы работают
Предплечья и бицепс
Польза упражнения
Сила
Развивает разгибатели предплечья.
Баланс
Улучшает силу хвата.
Просто
Упор в скамью улучшает изоляцию.
Противопоказания
Острые боли в запястьях.
Недавние травмы запястья.
Врачебный запрет на сгибания запястий.
Рекомендации
Хват
Держите ладони вниз.
Предплечья
Упирайте их в скамью.
Темп
Опускайте медленно.
