Становая тяга с эспандером
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньПрофессионал
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Для становой тяги с коротким эспандером, достаточно накинуть два эспандера на гриф, затем продеть ступни в получившиеся петли. Для длинного эспандера понадобится надежное основание, например, тяжелые гантели или стойка. Разместите штангу так, чтобы гриф находился над вашими ступнями. Ноги на ширине бедер. Убедитесь, что эспандер надежно зафиксирован ступнями. Наклонитесь, сгибаясь в туловище. Возьмите штангу средним хватом (кисти на ширине плеч), сведите лопатки. Обычно используют пронированнный хват (ладони обращены вниз) или смешанный хват (одна ладонь обращена кверху, вторая – книзу) для более тяжелого веса.
Сделав большой вдох, опустите штангу вниз, пока гриф не коснется голеней. Голова поднята, грудь вперед, не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Как только гриф коснется голеней, мощным движением начинайте поднимать вес обратно вверх, сводя лопатки вместе.
Выполните необходимое количество повторений
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Фиксация эспандера
Накиньте эспандеры на гриф и проденьте ступни в петли или закрепите их за надежное основание.
02
Стойка
Разместите штангу над серединой стоп, ноги на ширине бедер.
03
Хват
Наклонитесь и возьмите гриф средним хватом, сведя лопатки.
04
Старт
Сделайте вдох, прогните поясницу и напрягите эспандер, отводя таз назад.
05
Подъем
Выпрямитесь мощным движением, поднимая штангу и сохраняя спину ровной.
06
Возврат
Подконтрольно верните штангу вниз, не давая эспандеру резко тянуть гриф.
Варианты
Начинающий
Используйте легкий эспандер и штангу без отягощения для освоения траектории.
Средний
Работайте с эспандером средней жесткости и умеренным весом штанги.
Профессиональный
Используйте жесткий эспандер и тяжелый вес для максимального развития силы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Польза упражнения
Сила
Развивает силу спины и ног при переменной нагрузке.
Просто
Эспандер доступен и не требует большого количества дисков.
Баланс
Тренирует контроль над снарядом под нарастающим сопротивлением.
Противопоказания
Острая боль в пояснице или суставах ног.
Повреждение эспандера или ненадежное его крепление.
Травмы кистей и предплечий без разрешения врача.
Рекомендации
Сила
Делайте 3 подхода по 6–8 повторений, следя за ровным темпом.
Безопасность
Проверяйте эспандер перед каждым занятием на потертости и надрывы.
