Толчок с выпадом
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Возьмите штангу на грудь, расположив гриф на дельтоидах так, чтобы он слегка касался шеи. Стопы на линии бедер, носки слегка развернуты наружу. Держите туловище прямо, слегка присядьте, сгибая колени. Не отводите бедра назад.
Приседание выполняется для того, чтобы «раскачать» штангу. Медленное движение вниз и мощный толчок вверх. Уберите голову назад на время движения штанги вверх. Во время толчка, когда ноги отрываются от пола, поставьте их в принимающую позицию, отставив одну ногу назад.
Одна нога находится впереди, другая сзади, колени частично согнуты. Штанга зафиксирована над головой.
Перенесите ногу вперед. Вернитесь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Возьмите штангу на грудь, расположив гриф на дельтовидных мышцах у шеи.
02
Стойка
Поставьте стопы на линии бедер, слегка развернув носки наружу.
03
Подседание
Держите туловище прямо и слегка присядьте, сгибая колени без отведения таза назад.
04
Толчок
Сделайте мощный толчок вверх, отведя голову назад для прохода грифа.
05
Прием
Поставьте ноги в положение выпада: одна впереди, другая сзади, колени частично согнуты.
06
Возврат
Зафиксируйте штангу над головой, перенесите ногу вперед и вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Отрабатывайте движение с легким весом и без глубокого выпада.
Средний
Работайте со средним весом, четко фиксируя штангу над головой.
Профессиональный
Увеличьте вес и скорость, сохраняя устойчивость в положении выпада.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на квадрицепсы, плечи, ягодицы и трицепсы.
Польза упражнения
Сила
Развивает силу ног, плеч и мышц кора.
Баланс
Учит удерживать равновесие в положении выпада.
Просто
Осваивается с легким весом и постепенным усложнением.
Противопоказания
Острая боль в коленях или тазобедренных суставах.
Проблемы с поясницей при работе с весом.
Недостаточная устойчивость и координация.
Рекомендации
Мощность
Делайте 4 подхода по 3–5 повторений, чередуя положение ног.
Устойчивость
Следите за симметричностью выпада и ровным положением корпуса.
