Подтягивания
Повторений10 раз
Расход калорий103 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений для спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и снимает напряжение с позвоночника.
Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
Опуститесь в исходное положение.
Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Как выполнять упражнение
10 раз
103 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены.
02
Подготовка
Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
03
Подтягивание
Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
04
Опускание
Опуститесь в исходное положение.
05
Повтор
Выполните необходимое количество повторений.
06
Отягощение
Для прогресса используйте пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах.
Варианты
Начинающий
Выполняйте с помощью тренажера или резиновой петли.
Средний
Работайте с собственным весом в полной амплитуде.
Профессиональный
Добавьте вес на поясе и выполняйте медленное опускание.
Какие мышцы работают
Спина и руки
Польза упражнения
Сила
Развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Баланс
Улучшает координацию и контроль корпуса.
Просто
Снимает напряжение с позвоночника.
Противопоказания
Острые боли в плечах, локтях или спине.
Недавние травмы плеча, локтя или запястья.
Врачебный запрет на силовые нагрузки.
Рекомендации
Хват
Держите руки чуть шире плеч.
Корпус
Не раскачивайтесь.
Отягощение
Закрепляйте вес только на поясе.
