Становая тяга со штангой с прямыми ногами
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
Не сгибая больше колен, на вдохе опустите штангу вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Избегайте рывков или резких движений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Разместите штангу на полу перед собой и возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч.
02
Стойка
Поставьте ноги на ширине плеч или уже и слегка согните колени.
03
Старт
Прогните поясницу, отведите таз назад и напрягите заднюю поверхность бедра.
04
Опускание
Не сгибая колени сильнее, на вдохе опустите штангу вдоль ног, держа руки прямыми.
05
Контроль
Остановитесь, почувствовав растяжение в задней поверхности бедра, не округляя спину.
06
Возврат
На выдохе выпрямите туловище за счет ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Выполняйте с легким весом, ограничивая амплитуду до комфортной глубины.
Средний
Работайте с умеренным весом, опуская штангу до середины голени.
Профессиональный
Увеличьте вес и глубину опускания, сохраняя спину прогнутой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на заднюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Польза упражнения
Сила
Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Баланс
Улучшает гибкость и контроль над тазобедренным суставом.
Просто
Хорошо растягивает заднюю цепь под нагрузкой.
Противопоказания
Проблемы с поясницей.
Плохая подвижность и сильное округление спины.
Острая боль в задней поверхности бедра.
Рекомендации
Сила
Делайте 3 подхода по 6–10 повторений с контролем темпа.
Гибкость
Опускайте штангу лишь до появления растяжения, не форсируйте амплитуду.
