Подтягивания от Винса Жиронды
Повторений5 раз
Расход калорий163 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.
Старайтесь держать тело прямым.
На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Постарайтесь прогнуться в спине так, как это показано на рисунке. Постарайтесь грудью коснуться перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
5 раз
163 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Хват
Возьмитесь за перекладину обратным хватом уже ширины плеч, крепко обхватив гриф.
02
Прогиб
Повисните на прямых руках и слегка прогнитесь в грудном отделе, отводя плечи назад.
03
Подъём
На выдохе тянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не подбородком.
04
Пик
В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на 1–2 секунды.
05
Опускание
На вдохе плавно вернитесь в вис, сохраняя контроль и не разбалтываясь.
Варианты
Начинающий
Выполняйте без касания грудью, просто с прогибом и помощью петли.
Средний
Дотягивайтесь грудью до перекладины в каждом повторении.
Профессиональный
Добавьте вес на пояс и держите паузу в верхней точке 2 секунды.
Какие мышцы работают
Спина и руки
Польза упражнения
Сила
Развивает силу верхней части спины и бицепса.
Баланс
Улучшает контроль лопаток и осанку.
Просто
Даёт более полное сокращение широчайших, чем обычные подтягивания.
Противопоказания
Острые боли в пояснице или грудном отделе.
Недавние травмы плеча.
Врачебный запрет на прогибы в позвоночнике.
Рекомендации
Прогиб
Создавайте прогиб за счёт сведения лопаток, а не переразгибания поясницы.
Грудь
Стремитесь коснуться перекладины верхней частью груди.
Темп
Избегайте рывков в начале подъёма.
