Подтягивания широким хватом
Повторений5 раз
Расход калорий144 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Возьмитесь за перекладину турника широким хватом и повисните на полностью вытянутых руках. Это будет вашей исходной позицией.
Без резких движений подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения этого движения. Старайтесь поднять подбородок выше уровня перекладины.
Остановитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
5 раз
144 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Хват
Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладонями вперёд. Чем шире хват, тем короче амплитуда — не переусердствуйте.
02
Вис
Повисните на полностью вытянутых руках, слегка прогнувшись и сведя лопатки.
03
Подъём
На выдохе тяните тело вверх, сгибая руки и сводя лопатки вместе, без раскачивания.
04
Верхняя точка
Стремитесь поднять подбородок выше перекладины и задержаться на секунду.
05
Опускание
Медленно вернитесь в вис, сохраняя напряжение в спине.
Варианты
Начинающий
Используйте умеренно широкий хват и помощь петли.
Средний
Работайте в полной амплитуде собственным весом.
Профессиональный
Добавьте вес на пояс и паузу в верхней точке.
Какие мышцы работают
Спина и руки
Польза упражнения
Сила
Развивает широчайшие и придаёт спине ширину.
Баланс
Учит сводить лопатки без раскачивания.
Просто
Один из лучших вариантов для V-образной спины.
Противопоказания
Острые боли в плечах.
Недавние травмы плечевого сустава.
Врачебный запрет на силовые нагрузки.
Рекомендации
Хват
Не берите гриф слишком широко — амплитуда станет слишком короткой.
Корпус
Не раскачивайтесь и не используйте инерцию.
Плечи
Держите плечи опущенными, работайте спиной.
