5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

В программе представлены примеры постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу.

Более продвинутые атлеты используют большее количество подходов и техник – уменьшение времени отдыха между сетами и медленные негативы, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Важно: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику или чувствуете, что не можете выполнить следующий повтор.

В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторений.

Не забывайте включать в программу упражнения на спину (тяги штанги, подтягивания или тяги верхнего блока) – они также помогают увеличить объём бицепса.

Частота тренировок: 2 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 2 дней.

Продолжительность программы: 3-4 месяца и более.

Отдых между подходами: 2 минуты.

Задачи: улучшение техники, развитие базовых силовых показателей и увеличение весов. Идея: медленное наращивание массы и силы по 10-12 повторений в подходе.

Для набора мышечной массы новичкам не нужны сверхинтенсивные нагрузки или сложные техники – их мышцы уже готовы к росту.

На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.