Хотите узнать, какие витамины и вещества в продуктах питания действительно важны для здоровья и похудения? Здесь собраны данные о содержании витаминов и микроэлементов в самых популярных продуктах. Вы найдете основные витамины в продуктах питания, точное количество витаминов в продуктах питания (на 100 г), а также нормы потребления. Это поможет избежать дефицита при снижении калорийности рациона.
Ученые давно доказали, что одним из важных элементов для жизни любого человека является пара-амно-бензойная кислота, то есть, витамин В10. Этот витамин открыли в 1863 году. А его свойства начали изучать только в ХХ в. На самом деле этот витамин до сих пор не изучен до конца. Чаще всего его относят к витаминоподобным веществам. Этот витамин очень плохо растворяется, а разрушается он только под воздействием высоких температур. В10 – это уникальный витамин, который отвечает за многие процессы в организме: Хорошее состояние кожи. Участвует в выработке эритроцитов (они доставляют кислород к клеткам организма). Нормализует работу кишечника. Витамин В10 –это отличный антиоксидант, который защищает кожные покровы от вредных ультрафиолетовых лучей. Ведь под воздействием вредоносных ультрафиолетовых лучей этот витамин участвует в фотохимических превращениях. Во время этих фотохимических превращений происходит синтез вещества, в результате которого образуется пигмент – меланин. А меланин, в свою очередь, обеспечивает хороший загар. Витамин В10 является незаменимым компонентом для разнообразных солнцезащитных средств. Этот витамин также прекрасно борется с герпесом, может оказывать отличное сопротивление аденовирусам. Также этот витамин активно применяют для лечения заболеваний глаз, которые вызывают именно эти вирусы. В10 относят к одному из новейших средств по борьбе с инфарктом и инсультом. Его вводят в организм при помощи инъекции. Этот витамин также может предотвратить появление тромбов в организме. У человека, у которого в организме содержится нормальное количество витамина В10, вырабатывается нормальное количество интерферона. Этот витамин активно применяют для лечения витилиго, при котором происходит неравномерная окраска кожных покровов из-за отсутствия пигмента.
Витамин В12 необходим для многих важных гормональных и метаболических функций организма. В том числе, для выработки пищеварительных ферментов и транспортировки необходимых питательных веществ в клетки, а также из них. Достаточный уровень В12 крайне важен для нормального кроветворения и неврологической функциональности. Данный витамин способствует синтезу многих соединений в нашем организме. Поэтому, он необходим для более чем 100 функций организма ежедневно. Он важен для настроения, работы мозга, выработки энергии, очищения организма, иммунной системы и многих других функций.
Как и другие витамины группы B, рибофлавин играет важную роль в процессе функционирования центральной и периферической нервной системы. К другим важным свойствам этого органического соединения, можно отнести: Положительное влияние на зрительную функцию, регуляция процесса аккомодации глазного яблока, а также профилактика развития катаракты. Регуляция обмена в клетках центральной нервной системы, снижение негативного влияния стрессов на организм. Регуляция обмена жиров, нормализация процесса оттока желчи. Улучшение всасывания витамина B6 (пиридоксина). Нормализация процесса свертывания крови, профилактика тромбообразования. Улучшение метаболизма в коже и волосяных фолликулах, профилактика раннего образования морщин.
Витамин В3 (Ниацин, витамин РР) участвует в жизненно важных окислительно-восстановительных реакциях, в метаболизме белков, жиров и углеводов, пуриновом обмене, тканевом дыхании, распаде гликогена. Он снижает содержание опасных липидов в крови, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию. С помощью витамина B3 оказывается активирующее влияние на функции коры больших полушарий, состояние сосудистого русла (сосудорасширяющее действие) и скорость кровотока, а также: Усиливается секреторнуя и моторнуя функции желудка Стимулируется функциональнуя активность поджелудочной железы (повышается содержание трипсина, амилазы, липазы) и печени Снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, участие в обмене белков и углеводов.
Витамин В4(Холин) активно работает в расщеплении и обмене жиров, а также способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей такого органа как печень, способствуя предотвращению появлению желчных камней. Также витамин В4 способен привести в норму сердечный ритм, произвести укрепление сердечной мышцы, а также понизить уровень холестерина в крови человека. Витамин оказывает влияние на углеводный обмен, помогая регулировать сахар в крови. Оказывает высокую роль в репродуктивной функции человека. Самое главное значение витамина в том, что он является важнейшим строительным материалом головного мозга, при этом благоприятно влияет на умственные способности.
Витамин В5(Пантотеновая кислота) активно учавствукт в: Высвобождении энергии из основных питательных веществ, а также других витаминов, особенно витамина В2. Повышении уровня кортизола и других гормонов надпочечников, которые важны для кожи и нервов. Строительстве клеток и развитии центральной нервной системы. Поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Повышении сопротивляемости организма стрессам. Уменьшении токсического эффекта многих антибиотиков. В защите от преждевременного старения и образования морщин.
Витамин В6 принимает участие в функционировании многих процессов в организме. Активно участвует в работе нервной и иммунной систем, улучшает общее состояние. В главную очередь является стимулятором обмена веществ, участвует в ста ферментных реакциях. Все витамины группы В6 поддерживают организм в преобразовании продуктов в глюкозу. В6 избавляет от воспалений, потому что наделен антиоксидантными свойствами. Благодаря этому витамин используют для защиты от рака, хронических заболеваний, ухудшения работы сердца.
Витамин В9(фолиевая кислота) - незаменимый союзник в борьбе с дисбактериозом и кишечными инфекциями. Поддерживает нормальный тонус пищеварения и аппетит в детском возрасте. Она активно способствует выводу опасных для здоровья токсинов из крови. Обеспечивает стабильно-нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Если в организме количество фолиевой кислоты в норме, в человеческом мозге вырабатывается гормон радости - серотонин.
Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме. Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток. Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета. Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.
Прежде всего, холекальциферол отвечает за обмен кальция и фосфора в организме, а также предупреждает развитие рахита. Витамин D3 помогает крепнуть и расти детским костям и скелету. Также регулирует стабильный тонус мышц, работу миокарда и влияет на свертываемость крови. Врачи его часто рекомендуют женщинам во время менопаузы – для профилактики остеопороза и «сглаживания» гормональных нарушений. Во время беременности витамин D3 отвечает за формирование костного скелета. Еще его назначают при лечении гипокальциемической тетании, остеомаляции и заболеваниях костей, спазмофилии. Аналогичные функции в организме выполняет и другой представитель группы витаминов D – эргокальциферол (D2). Правда, он не синтезируется под действием ультрафиолета, а поступает в организм вместе с растительной едой. И к тому же, D2 плохо усваивается в организме.
Витамин F стимулирует процессы регенерации и обмен веществ, поэтому его также называют витамином красоты, как и биотин – витамин Н. Витамин F борется с воспалительными процессами в организме. В результате его действия уменьшаются симптомы воспаления: отек, гиперемия, устраняются болевые ощущения. Он предупреждает отложения холестерина в артериях, влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры. Уникальное свойство витамина F – способность восстанавливать мышечную ткань, используя для этого жировые отложения. Известно, что наша мышечная масса постоянно уменьшается, если мы мало двигаемся, а вместо неё появляется жир. Наиболее выраженное действие на жир оказывает линолевая кислота – она превращает его в мышцы, и для этого даже не нужно выполнять физические упражнения. Витамин F улучшает формирование волосяных фолликулов, обеспечивает их здоровый и быстрый рост. Он лечит кожу головы, оберегает от сухости и раздражения, борется с перхотью и секущимися кончиками волос.
Витамин Н(Биотин) играет важную роль в процессе синтеза гликогена, участвует в синтезе гемоглобина и усвоении белков, способствует поддержанию иммунной системы, полезной микрофлоры кишечника, а также: Участвует в переносе углекислого газа. Необходим для нормальной работы щитовидной железы. Поддерживает работу нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Главное действие, которое оказывает липоевая кислота – это антиоксидантное, которое заключается в защите клеточных структур от воздействия свободных радикалов. Именно поэтому у липоевой кислоты отмечают противораковое действие, кроме этого ученые отмечают, что окислительные процессы отрицательно влияя на клетки кожи, вызывают ее старение, а данный витамин способствует уменьшению этому. Кроме вышеописанных задач, витамин N справляется еще с рядом функций: Понижение уровня холестерина в крови. Улучшение метаболизма инсулина. Обезболивающая и противовоспалительная активность. Стимуляция потребления кислорода клетками мозга. Укрепление иммунной и нервной системы. Выведение солей тяжелых металлов. Снижает уровень сахара и аммиака в крови. Препятствует развитию атеросклероза.
Коэнзим Q10 является центральным для систем, обеспечивающих клеточное дыхание. Q10 является также антиоксидантом липофильной среды, т. е. обеспечивает защиту от пероксидации липидов. В нашем организме витамин Q выполняет 2 основные функции: Активатор выработки энергии АТФ. Когда Q в необходимом количестве присутствует в организме, энергия вырабатывается эффективно, организм легко противостоит трудностям. Сильный антиоксидант. Он выполняет функцию защиты организма от повреждений, вызванных чрезмерным увеличением активного кислорода. Активный кислород необходим человеческому организму, потому что он выполняет функцию избавления от бактерий и вирусов, но если его количество слишком сильно увеличивается, он начинает повреждать нормальные клетки своим мощным воздействием, вызывая заболевания и старение организма. Количество активного кислорода увеличивается из-за стресса, ультрафиолетовых лучей, курения, переутомления и т.д. Кроме того Q10 играет важнейшую роль в поддержании здоровья кровеносных сосудов - восстановленный коэнзим Q способствует образованию NO (оксида азота), отвечающего за эластичность кровеносных сосудов.
Витамин U важен, так как он стимулирует заживление повреждений (эрозии, язвы) слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Это объясняется способностью витамина U отдавать свои метильные группы, необходимые для репаративных восстановительных процессов в организме. Витамин U оказывает противоязвенное действие, защищая организм от болезней желудка и двенадцатиперстной кишки. А также антигистаминное действие, благодаря чему снимает симптомы пищевой аллергии, поллиноза, бронхиальной астмы. Витамин U обладает липотропным действием, подобно холину и метионину, защищая печень от жирового перерождения, оказывает противоязвенное действие на желудочно-кишечный тракт, облегчает течение аллергических заболеваний. Организм человека не способен синтезировать витамин U и получает его в основном с растительной пищей.
Витамин А участвует в образовании зрительных пигментов, регулирующих адаптацию глаза к темноте. Поэтому одним из первых признаков дефицита этого витамина является ночная “куриная” слепота (гемералопия). Витамин А обеспечивает нормальный рост у детей, нормализует обменные процессы в коже и слизистых оболочках различных органов. Повышает иммунитет, способствует заживлению язв, участвует в формировании костей и зубов, способствует депонированию жиров. Действует как антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в усвоении белка. Естественным предшественником витамина А является бета-каротин, содержащийся во многих растительных пищевых продуктах. Бета-каротин – оранжево-желтый пигмент, которому обязана своим цветом морковь. А он “взял” ее название, так как латинское carota означает морковь. В организме человека бета-каротин превращается в витамин А. Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира. Действие микроэлемента на организм: Положительно влияет на работу зрительного органа. Нормализует выработку белка. Тормозит процесс старения. Участвует в формировании костной ткани и зубов. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии. Нормализует обменные функции. Влияет на выработку стероидных гормонов. Воздействует на восстановление тканей эпителии. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода. Норма суточного употребления витамина составляет: для женщин 700 мкг; для мужчин 900 мкг;
Так как тиамин накапливается в скелетных мышцах, мозгу, сердце, печени и почках, он влияет на нормальный рост и развитие организма и поддерживает поддерживают работу таких органов, как сердце и желудок. В1 улучшает память, внимание, помогает сконцентрироваться и долго держать внимание. Витамин регулирует настроение (особенно у женщин) и помогает усваивать новые знания. Также тиамин влияет на то, чтобы у человека появлялся аппетит. Витамин В1 блокирует процессы старения в клетках и защищает организм от негативного воздействия курения и алкоголя не только на кожу, но и на легкие. Облегчает симптомы морской болезни, снимает зубную боль, держит в тонусе мышцы пищеварительного тракта.
L-карнитин – природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитин обычно синтезируется в организме человека в достаточном объеме. В11 повышает секрецию и ферментативную активность пищеварительных соков (желудочного и кишечного), улучшает усвоение пищи. Левокарнитин снижает избыточную массу тела и уменьшает содержание жира в скелетной мускулатуре. Повышает порог резистентности к физическим нагрузкам, уменьшает степень лактатацидоза и восстанавливает работоспособность после длительных физических нагрузок, при этом способствует экономному расходу гликогена и увеличению его запасов в печени и мышцах. Оказывает нейротрофическое действие, тормозит апоптоз, ограничивает зону поражения и восстанавливает структуру нервной ткани. Карнитин нормализует белковый и жировой обмен, нормализует повышенный основной обмен при тиреотоксикозе
Оротовая кислота играет очень важную роль в организме. В13 помогает в работе сердца, мозга и даже репродукции, обладая следующими свойствами: Улучшает репродуктивное здоровье, благоприятно влияет на развитие плода при беременности. Возможно, предупреждает некоторые проблемы, связанные с печенью и преждевременным старением. Помогает при лечении множественного склероза. Участвует в синтезе метионина, в метаболизме фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и витамина В12. Обладает анаболическими свойствами. Стимулирует синтез белков. Помогает при делении клеток. Улучшает рост и развитие организма. Регенерирует гепатоциты. Снижает риск анемии. Помогает поддерживать сократительную функцию мышц. Улучшает сокращение миокарда, препятствуя инфаркту миокарда.
В15 лужит источником свободных метильных групп, улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови. Участвует в окислительных процессах, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток. Стимулирует работу надпочечников, печени, защищает печень от цирроза. Стимулирует синтез белков, повышает содержание креатинфосфатов в мышцах и гликогена в печени и мышцах (креатинфосфат играет важную роль в нормализации функциональной способности мышц и в оптимизации энергетических процессов в целом). Обладает противовоспалительным, антигиалуронидазными свойствами, дает сосудорасширяющий и ганглиоблокирующий эффекты. Стимулирует иммунные реакции, обладает детоксицирующими свойствами, снижает потребность в алкоголе и предотвращает похмелье.
Инозит принимает участие в построении белка и необходим для роста костей и мышц. Он также входит в состав инозитфосфатидов, которые содержатся во всех тканях организма (больше всего их в нервной ткани). Отдельные формы вещества опосредуют передачу сигнала к клеткам в ответ на выработку различных гормонов. Инозит синтезируется из глюкозы в тканях, преимущественно в сердце, печени и почках. В наибольшей концентрации он поступает в клетки мозга, большое количество инозита содержится в задней стенке глаз, хрусталике и слезах. В8 и его функции важны для человеческого организма: Активизирует липидный обмен. Участвует в работе ЖКТ. Помогает стенкам сосудов оставаться эластичными. Разжижает кровь, препятствуя образованию тромбов. Влияет на репродуктивную систему обоих полов. Важен для работы мозга, особенно памяти и концентрации внимания. Является природным антидепрессантом. Восстанавливает структуру нервной ткани.
Для кожи токоферол – это настоящий защитник. Оберегает ее от негативного воздействия окружающей среды – жары и холода. Помогает в заживлении шрамов и рубцов на коже. Токоферол синтезирует белки, влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. Он укрепляет иммунитет человека, защищает его от всеразличных вирусов и инфекций. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Делает сосуды проницаемы и предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Витамин Е синтезирует гормоны, жизненно необходим для плода во время беременности. Токоферол предупреждает рак простаты, болезнь Альцгеймера и рак мочевого пузыря. Нормальный уровень токоферола в организме снижает его утомляемость и поддерживает в тонусе мышечный корсет.
Витамин защищает организм от развития остеопороза. Также помогает усваиваться кальцию. Если его недостаточно, то кальций не задерживается, и естественным путем выходит из организма вместе с мочой. Также витамин К отвечает за то, чтобы кальций не скапливался вокруг сосудов. Кальцификация нарушает работу кровеносной системы, так как сосуды становятся твердыми. Еще витамин синтезирует специальный белок, отвечающий за то, чтобы кальций не скапливался в мышцах тела. Также он предотвращает развитие рака печени и рака предстательной железы.
Он регулирует давление крови, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми и желчегонными свойствами. Предупреждает появление синяков и отеков после незначительных травм. Борется с аллергией и язвами, поддерживает работу щитовидки. Рутин назначают при кровоточивости десен, при лечении головокружений и отеков, который возникают из-за заболеваний внутреннего уха. Например, если во время чистки зубов заметили кровь, рекомендуется пропить курс витамина Р. Также его рекомендуют для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а также аллергии. Он прекрасно борется с опухолевыми клетками, особенно таких органов, как молочная железа и кровь. Еще снижает внутриглазное давление.
Витамин С поддерживает иммунитет – защищает его от инфекций и вирусов. Именно благодаря этому человек быстро выздоравливает. Поэтому витамин С часто рекомендуют при ОРВИ, простуде, в периоды весеннего авитаминоза. Аскорбиновая относится к водорастворимым витаминам. Она отвечает за рост и восстановление мышц, кровеносных сосудов, десен и зубов. Влияет на состояние костей и хрящей. Помогает организму усваивать железо, нормализует процессы кроветворения. Отвечает за проницаемость капилляров. Влияет на внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы. Витамин С заживляет раны, трещины или порезы. Его часто добавляют в косметику как эффективный антиоксидант. Он разглаживает морщины, увлажняет кожу и защищает ее от негативного воздействия окружающей среды – ветров, холодов или ультрафиолета. Участвует в образовании коллагена.
