Подъем на носки со штангой сидя
Повторений15 раз
Расход калорий84 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Расположите подставку на расстоянии 25-30 см от скамьи.
Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку, как показано на рисунке.
С помощью напарника положите штангу на верхнюю часть бедер, приблизительно на 10 см выше коленей и зафиксируйте ее. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы.
После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Подсказка: для получения максимального эффекта, напрягайте икры так сильно, насколько сможете.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: также вы можете использовать машину Смита или тренажер для икроножных мышц для выполнения этого упражнения. Или же воспользуйтесь гантелями вместо штанги.
Как выполнять упражнение
15 раз
84 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Расположите подставку на расстоянии 25–30 см от скамьи.
02
Позиция
Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку.
03
Старт
С помощью напарника положите штангу на верхнюю часть бёдер примерно на 10 см выше коленей и зафиксируйте её.
04
Подъём
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы.
05
Опускание
После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Используйте лёгкий вес и помощь напарника.
Средний
Работайте с умеренным весом и полной амплитудой.
Профессиональный
Применяйте машину Смита или тренажёр для икр.
Какие мышцы работают
Икры
Польза упражнения
Сила
Акцентирует камбаловидную мышцу.
Баланс
Тренирует устойчивость стопы под весом.
Просто
Требует только скамьи и штанги.
Противопоказания
Острые боли в ахилле или колене.
Недавние травмы голеностопа.
Врачебный запрет на нагрузку на икры.
Рекомендации
Помощь
Просите напарника подать штангу.
Напряжение
Напрягайте икры так сильно, как можете.
Пауза
Задерживайтесь в верхней точке.
