Подтягивания обратным хватом
Повторений5 раз
Расход калорий146 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.
Старайтесь держать тело прямым.
На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
5 раз
146 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Хват
Обхватите перекладину обратным хватом, кисти уже ширины плеч. Большие пальцы обхватывают гриф сверху — это повышает контроль.
02
Исходное положение
Повисните на прямых руках, тело вытянуто в одну линию, ноги слегка согнуты. Не раскачивайтесь.
03
Подъём
На выдохе тяните тело вверх, ведя локти вниз и вдоль корпуса. Старайтесь не выводить плечи вперёд.
04
Верхняя точка
Поднимитесь до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Задержитесь на мгновение, сведя лопатки.
05
Опускание
На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в вис, полностью выпрямляя руки.
Варианты
Начинающий
Используйте резиновую петлю или гравитрон, чтобы облегчить подъём.
Средний
Работайте с собственным весом в полной амплитуде, без рывков.
Профессиональный
Добавьте вес на пояс и выполняйте медленную негативную фазу.
Какие мышцы работают
Спина и руки
Польза упражнения
Сила
Увеличивает силу бицепса и нижней части широчайших.
Баланс
Учит удерживать корпус без раскачивания.
Просто
Доступно на любом турнике без дополнительного инвентаря.
Противопоказания
Острые боли в локтях или предплечьях.
Недавние травмы связок локтя.
Врачебный запрет на вис и силовые нагрузки.
Рекомендации
Локти
Держите локти ближе к корпусу, не разводите их.
Темп
Опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь.
Хват
Не делайте кисти слишком узкими, чтобы не перегружать запястья.
