Подъем гантелей
Повторений15 раз
Расход калорий140 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, руки вытянуты по бокам с небольшим изгибом в локте, спину держите прямо. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе усилием плечевых мышц поднимите гантели вверх, до уровня груди. Ваши движения должны направлять локти. Задержите гантели на 1-2 секунды в крайнем верхнем положении.
На выдохе опустите гантели вниз.
Будьте аккуратны с выбором веса, так как при не правильном выполнении упражнения возможны асимметрии в росте мышц и травмы плеча.
Как выполнять упражнение
15 раз
140 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Возьмите гантели и встаньте прямо, руки вдоль корпуса со слегка согнутыми локтями, спина прямая.
02
Замах
Разверните ладони к бёдрам и зафиксируйте корпус — движения таза быть не должно.
03
Подъём
На выдохе усилием плеч поднимите гантели до уровня груди, ведя движение локтями.
04
Пик
Задержите гантели на 1–2 секунды в верхней точке.
05
Опускание
Плавно опустите гантели в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Начинайте с лёгких гантелей и синхронных подъёмов.
Средний
Работайте до уровня груди с умеренным весом.
Профессиональный
Увеличьте вес или чередуйте подъёмы по одной руке.
Какие мышцы работают
Плечи и грудь
Польза упражнения
Сила
Развивает передние дельты.
Баланс
Улучшает координацию при подъёме двумя руками.
Просто
Легко дозировать нагрузку гантелями.
Противопоказания
Острые боли в плечах.
Недавние травмы дельтовидных мышц.
Врачебный запрет на подъёмы рук с отягощением.
Рекомендации
Вес
Подбирайте вес аккуратно, чтобы избежать асимметрии и травм плеча.
Локти
Пусть движение задают локти, а не кисти.
Корпус
Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад.
