Жим на шею лежа на горизонтальной скамье
Повторений5 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90 градусов) и поднимите ее над шеей. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется шеи.
После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений.
Верните гриф на стойку.
Внимание: настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
По понятным причинам необходимо внимательно контролировать движение штанги.
Как выполнять упражнение
5 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью.
02
Хват
Возьмите штангу средним хватом, чтобы между плечом и предплечьем создавался угол 90°.
03
Старт
Поднимите штангу над шеей — это исходное положение.
04
Опускание
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснётся шеи.
05
Жим
После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, используя грудные мышцы.
06
Темп
Движение вниз занимает вдвое больше времени, чем вверх. Верните гриф на стойку.
Варианты
Начинающий
Используйте небольшой вес и помощь напарника.
Средний
Работайте с умеренным весом, внимательно контролируя гриф.
Профессиональный
Увеличьте вес только при надежной страховке и стабильной технике.
Какие мышцы работают
Грудь и руки
Польза упражнения
Сила
Развивает силу грудных мышц.
Баланс
Улучшает контроль траектории грифа.
Просто
Добавляет разнообразие в жимовые движения.
Противопоказания
Острые боли в шее, груди или плечах.
Недавние травмы шеи, плеча или груди.
Врачебный запрет на силовые нагрузки.
Рекомендации
Страховка
Настоятельно рекомендуется помощь напарника.
Контроль
Внимательно контролируйте движение штанги.
Вес
Используйте небольшой вес без страховки.
