Растяжка мышц нижней части спины
Повторений5 раз
Расход калорий17 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Сядьте на пол. Положите валик под поясницу. Скрестите руки на груди, разведите лопатки. Это будет вашим исходным положением.
Поднимите бедра, перемещая вес на валик, как это показано на рисунке. Повернитесь в каждую сторону поочередно, перемещая вес влево и вправо, как показано на рисунке. В конце каждого поворота задерживайтесь на 10-30 секунд.
Как выполнять упражнение
5 раз
17 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Сядьте на пол, положите валик под поясницу и скрестите руки на груди, разведя лопатки.
02
Подъём
Поднимите бёдра, перемещая вес на валик.
03
Повороты
Поворачивайтесь в каждую сторону поочерёдно, перемещая вес влево и вправо.
04
Фиксация
В конце каждого поворота задерживайтесь на 10–30 секунд.
05
Повтор
Выполните нужное количество поворотов.
Варианты
Начинающий
Поворачивайтесь с небольшой амплитудой.
Средний
Увеличьте амплитуду и время удержания до 30 секунд.
Профессиональный
Увеличьте амплитуду и добавьте движения рук.
Какие мышцы работают
Нижняя часть спины и корпус
Польза упражнения
Сила
Растягивает мышцы поясницы.
Баланс
Улучшает подвижность позвоночника.
Просто
Снимает напряжение после сидячей работы.
Противопоказания
Острые боли в пояснице.
Недавние травмы позвоночника.
Врачебный запрет на скручивания.
Рекомендации
Валик
Убедитесь в его устойчивости.
Повороты
Выполняйте их медленно.
Дыхание
Дышите ровно.
