Ходьба с выпадами
Повторений10 раз
Расход калорий144 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте шаг вперед. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь до тех пор, пока колено почти не коснется земли. Спина должна оставаться прямой, а переднее колено находиться точно над ступней.
Выпрямитесь, разгибая колени и подтягивая заднюю ногу вперед.
Повторите выпад на другую ногу.
Как выполнять упражнение
10 раз
144 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
02
Шаг
Сделайте шаг вперед, сохраняя спину прямой.
03
Опускание
Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, пока колено почти не коснется земли.
04
Контроль
Держите спину прямой, а переднее колено точно над ступней.
05
Подъем
Выпрямитесь, разгибая колени и подтягивая заднюю ногу вперед.
06
Повтор
Повторите выпад на другую ногу, двигаясь вперед шаг за шагом.
Варианты
Начинающий
Выполняйте выпады на месте без перемещения.
Средний
Идите с выпадами в умеренном темпе, держа спину прямой.
Профессиональный
Увеличьте глубину выпада и добавьте отягощение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Польза упражнения
Сила
Развивает мышцы ног и ягодиц.
Баланс
Улучшает координацию и равновесие.
Просто
Выполняется без оборудования.
Противопоказания
Острая боль в коленях или тазобедренных суставах.
Нарушения равновесия.
Недостаточная подвижность голеностопа.
Рекомендации
Сила
Делайте 3 подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу.
Техника
Держите спину прямой, колено не выводите за носок.
