Подъем ног в положении лежа
Повторений15 раз
Расход калорий60 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения в качестве дополнительного отягощения можете использовать зажатую между ног гантель, утяжелители или эспандер.
Как выполнять упражнение
15 раз
60 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на коврик, выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз по сторонам или под ягодицы.
02
Сгибание
Слегка согните колени, готовясь к подъёму.
03
Подъём
На выдохе поднимите ноги, подтягивая бёдра к срединной линии, пока колени не окажутся над грудью.
04
Пик
Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь.
05
Опускание
После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Выполняйте без отягощения и с небольшой амплитудой.
Средний
Работайте в полной амплитуде, контролируя поясницу.
Профессиональный
Добавьте гантель между ног или утяжелители.
Какие мышцы работают
Пресс и корпус
Польза упражнения
Сила
Укрепляет мышцы живота.
Баланс
Тренирует контроль поясницы.
Просто
Выполняется без оборудования.
Противопоказания
Острые боли в пояснице.
Недавние травмы позвоночника или живота.
Врачебный запрет на нагрузки на пресс.
Рекомендации
Поясница
Прижимайте поясницу к полу.
Темп
Опускайте ноги медленно.
Дыхание
Выдыхайте на подъёме.
