«Складной нож» в положении на боку
Повторений15 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса.
Лягте на левый бок. Положите левую руку, как вам удобно, правую руку заведите за голову, как это показано на рисунке.
Одновременно поднимайте правую ногу и правый локоть по направлению друг к другу.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Вариации: для усложнения упражнения используйте утяжелители.
Как выполнять упражнение
15 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на левый бок. Положите левую руку так, как вам удобно, правую руку заведите за голову.
02
Подъём
Одновременно поднимайте правую ногу и правый локоть навстречу друг другу.
03
Пауза
После небольшой паузы в верхней точке замедлите движение.
04
Возврат
Вернитесь в исходное положение.
05
Повторения
Выполните необходимое количество повторений, затем смените сторону.
Варианты
Начинающий
Поднимайте ногу и локоть на небольшую высоту, контролируя корпус.
Средний
Сводите ногу и локоть ближе друг к другу в верхней точке.
Профессиональный
Используйте утяжелители и увеличивайте количество повторений.
Какие мышцы работают
Косые мышцы и корпус
Польза упражнения
Сила
Укрепляет косые мышцы живота.
Баланс
Улучшает стабильность корпуса на боку.
Просто
Не требует оборудования.
Противопоказания
Острые боли в пояснице или шее.
Недавние травмы живота, спины или шеи.
Врачебный запрет на нагрузки на пресс.
Рекомендации
Шея
Не тяните голову рукой, локоть лишь поддерживает.
Корпус
Не разворачивайте корпус, двигайтесь строго на боку.
Стороны
Выполняйте одинаковое число повторений на каждую сторону.
