«Мельница» с гирей (сложный уровень)
Повторений10 раз
Расход калорий103 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Поднимите и выжмите гирю одной рукой над головой.
Продолжая держать гирю вверху, выставьте бедро в ту же сторону, заведите свободную руку за спину, разверните стопу, противоположную гире, наружу на 45°.
Наклонитесь в сторону, противоположную гире, так низко, насколько сможете.
Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию.
Как выполнять упражнение
10 раз
103 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подъем гири
Поднимите и выжмите гирю одной рукой над головой.
02
Положение бедра и стопы
Продолжая держать гирю вверху, выставьте бедро в ту же сторону, заведите свободную руку за спину и разверните противоположную стопу наружу на 45°.
03
Наклон
Наклонитесь в сторону, противоположную гире, так низко, насколько сможете.
04
Фиксация
Задержитесь в этом положении, сохраняя контроль над гирей.
05
Возврат
Вернитесь в исходную позицию.
Варианты
Начинающий
Выполняйте без гири или с легким предметом, наклоняясь только до комфортной амплитуды.
Средний
Используйте гирю умеренного веса, контролируйте плечо и не разворачивайте корпус.
Профессиональный
Увеличьте вес гири и глубину наклона, сохраняя руку с гирей строго над плечом.
Какие мышцы работают
Кор, плечи и бедра
Польза упражнения
Сила
Укрепляет мышцы кора, плеч и бедер.
Баланс
Улучшает баланс и устойчивость.
Просто
Развивает подвижность плечевого сустава и грудного отдела.
Противопоказания
Острые боли в плече, спине или бедре.
Недавние травмы плеча, позвоночника или таза.
Врачебный запрет на нагрузки с гирей над головой.
Рекомендации
Плечо
Держите руку с гирей активной и не теряйте контроль над плечом.
Корпус
Наклоняйтесь в сторону, не разворачивая корпус.
Дыхание
Дышите ровно, не задерживайте дыхание в наклоне.
