Растяжка в положении лежа
Повторений5 раз
Расход калорий25 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на спину и подтяните колени к груди.
Обхватите руками колени. Если вы испытываете дискомфорт, обхватите ноги под коленями, это уменьшит давление на суставы.
Медленно потяните колени к плечам. Это упражнение позволит выполнить растяжку и ягодичных мышц.
Как выполнять упражнение
5 раз
25 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на спину и подтяните колени к груди.
02
Обхват
Обхватите руками колени; при дискомфорте обхватите ноги под коленями.
03
Тяга
Медленно потяните колени к плечам.
04
Фиксация
Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
05
Возврат
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Обхватывайте ноги под коленями при дискомфорте.
Средний
Увеличьте тягу и время удержания до 30 секунд.
Профессиональный
Добавьте лёгкое покачивание для массажа поясницы.
Какие мышцы работают
Нижняя часть спины и корпус
Польза упражнения
Сила
Растягивает поясницу и ягодицы.
Баланс
Снимает напряжение с позвоночника.
Просто
Выполняется без оборудования.
Противопоказания
Острые боли в пояснице.
Недавние травмы позвоночника.
Врачебный запрет на растяжку.
Рекомендации
Обхват
При дискомфорте держите ноги под коленями.
Тяга
Тяните колени медленно.
Дыхание
Дышите глубоко и ровно.
