Жим ногами с узкой постановкой стоп
Повторений10 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 7-8 см друг от друга.
Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Как выполнять упражнение
10 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Сядьте в тренажёр для жима ногами.
02
Постановка стоп
Поставьте ноги на платформу на расстоянии ближе ширины плеч, носки слегка наружу, стопы примерно в 7–8 см друг от друга.
03
Старт
Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги: туловище и выпрямленные ноги образуют прямой угол.
04
Опускание
На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги, пока колени не окажутся согнутыми под углом 90°.
05
Жим и завершение
На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги. Выполните нужное число повторений и зафиксируйте платформу стопорами.
Варианты
Начинающий
Используйте небольшой вес и неполную амплитуду, контролируя колени.
Средний
Работайте с умеренным весом, сгибая колени до 90°.
Профессиональный
Увеличьте вес и выполняйте медленное опускание.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и бедра
Польза упражнения
Сила
Развивает силу квадрицепсов.
Баланс
Улучшает контроль положения ног.
Просто
Позволяет тренировать ноги с поддержкой тренажера.
Противопоказания
Острые боли в коленях, бедрах или спине.
Недавние травмы колена, бедра или позвоночника.
Врачебный запрет на силовые нагрузки.
Рекомендации
Стопы
Ставьте стопы на расстоянии 7–8 см друг от друга.
Колени
Не сводите колени внутрь.
Стопоры
Всегда фиксируйте платформу стопорами.
