Жим лежа широким хватом
Повторений5 раз
Расход калорий144 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом (приблизительно на 8-10 см больше с обеих сторон, чем ширина плеч) и поднимите ее над грудью. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди.
После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений.
Верните гриф на стойку.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался точно середины груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.
Вариации: можете использовать гантели или эспандер.
Как выполнять упражнение
5 раз
144 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью.
02
Хват
Возьмите штангу широким хватом примерно на 8–10 см больше ширины плеч с обеих сторон.
03
Старт
Поднимите штангу над грудью — это исходное положение.
04
Опускание
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснётся середины груди.
05
Жим
После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, используя грудные мышцы.
06
Темп
Движение вниз занимает вдвое больше времени, чем вверх. Верните гриф на стойку.
Варианты
Начинающий
Используйте небольшой вес и помощь напарника.
Средний
Работайте с умеренным весом, контролируя касание середины груди.
Профессиональный
Увеличьте вес и сохраняйте медленное опускание.
Какие мышцы работают
Грудь и руки
Польза упражнения
Сила
Развивает силу грудных мышц.
Баланс
Улучшает контроль широкого хвата.
Просто
Добавляет разнообразие в жимовые движения.
Противопоказания
Острые боли в груди, плечах или спине.
Недавние травмы плеча, груди или запястий.
Врачебный запрет на силовые нагрузки.
Рекомендации
Гриф
Следите, чтобы гриф касался точно середины груди.
Плечи
Не поднимайте плечи к ушам.
Страховка
При первом выполнении используйте помощь напарника.
