3 программы для ног от Джима Стоппани

Джим Стоппани, кандидат наук, предлагает три программы для ног, направленные на устранение отстающих зон нижней части тела. Большинство спортсменов сталкиваются с тремя проблемными зонами: внутренний пучок квадрицепса (медиальная широкая мышца, или «слеза»), внутренние мышцы задней поверхности бедра и внешние икроножные мышцы.

Для акцентированной проработки медиальной широкой мышцы (внутренней части квадрицепса над коленом) не нужно слишком глубоко опускаться в приседаниях. Исследования показали, что сокращение амплитуды – остановка, когда бедро чуть выше параллели полу – переносит нагрузку на квадрицепс и уменьшает участие ягодиц и задней поверхности бедра.

Чтобы не жертвовать ни одной мышцей, чередуйте стили приседаний: на одной тренировке используйте предельный вес с укороченной амплитудой, на другой – работайте с меньшим весом, но приседайте максимально глубоко. Для целенаправленной проработки внутренней части квадрицепса также эффективны жимы ногами и разгибания с носками, развёрнутыми наружу. Эти движения обязательно стоит включить в тренировку ног для улучшения эстетики нижней части тела.