Завершение тренировки бицепсов — проверенный способ от Криса Гетина

Для завершения тренировки бицепсов используется дроп-сет на нижнем блоке с высоким болевым порогом. Основные упражнения (подъём штанги, гантелей, хватом молоток, сгибания на блоках) подходят для построения тренировки, но для шоковой терапии под занавес сессии используется недооценённый подъём крюком.

В подъёме крюком биомеханика принципиально иная: во время подъёма рабочего веса локти отводятся назад, снаряд движется строго вверх и вниз вплотную к туловищу. Диапазон движения намного короче, чем в классических сгибаниях, поэтому рекомендуется выполнять этот вариант в медленном темпе, фокусируясь на позиции пикового сокращения на уровне верхних кубиков пресса. Мышцы плечевого пояса практически полностью выключаются, что даёт глубокое мышечное жжение.

Оптимальный вариант – использование нижнего блока для марафона дроп-сетов. Нижний блок позволяет держать бицепс под нагрузкой от исходного положения до пикового сокращения, а вектор силы противодействия меняет характер рекрутирования мышечных волокон. Протокол: начать с веса на 10-15 повторений, затем быстро уменьшить вес на 25% и сделать ещё 10-15 повторений, иногда уменьшить вес ещё раз. После 60-секундных пауз дроп-сет повторяется ещё 2-3 раза.