Завершение тренировки бицепсов — проверенный способ от Криса Гетина

Чтобы закончить тренировку бицепсов этим дроп-сетом, вам понадобится нижний блок, степ-платформа и высокий болевой порог. Боль будет сильной, но это того стоит!

Автор: Крис Гетин

У большинства спортсменов тренировки бицепсов вращаются вокруг основных упражнений, таких как подъем штанги на бицепс, подъем гантелей, подъем гантелей хватом молоток и сгибания рук на верхнем или нижнем блоке. Хотите внести разнообразие? Просто поменяйте углы: сделайте подъем штанги на скамье Скотта, при котором руки находятся впереди туловища, или подъем гантелей сидя на наклонной скамье, в котором руки позади плоскости тела.

Для построения тренировки основные упражнения подходят идеально. Но если вы хотите поднять планку и устроить бицепсам шоковую терапию под занавес тренировочной сессии, подумайте о недооцененных подъемах крюком.

Или даже лучше, сделайте упражнение с применением зверского протокола дроп-сетов. Я лично ручаюсь за его эффективность!

Обычные сгибания рук на бицепс выполняются с локтями, прижатыми к бокам; траектория движения штанги описывает полукруг. У подъема крюком принципиально иная биомеханика; во время подъема рабочего веса вы отводите локти назад. Снаряд же движется строго вверх и вниз, вплотную к туловищу.

При подъеме крюком диапазон движения намного короче, чем в классических сгибаниях, и поэтому я предпочитаю выполнять этот вариант в медленном темпе. С укороченной амплитудой вы получаете отличную возможность в каждом повторении фокусироваться на позиции пикового сокращения, которая находится где-то на уровне верхних кубиков брюшного пресса.

Надо заметить, что едва ли не в каждом упражнении для бицепсов в той или иной степени участвуют передние дельты, а если вы приподнимаете локти, чтобы поднять штангу или гантели повыше, участие плеч становится еще более значимым. В подъеме крюком мышцы плечевого пояса практически полностью выключаются. С повышением степени изоляции приходит глубокое мышечное жжение, то есть именно тот тип стимула, который вы ищите.

Каждый, кто знаком с моим подходом к тренировочному процессу, знает, что сложно полностью раскрыть потенциал упражнения без интенсификации эффекта. С подъемом крюком та же история: идеальный вариант выполнения движения — с использованием нижнего блока для марафона дроп-сетов.

Я вижу две причины невероятной эффективности нижнего блока. Во-первых, он позволяет все время держать бицепс под нагрузкой, от исходного положения до позиции пикового сокращения. Во-вторых, направление вектора силы противодействия влияет на характер рекрутирования мышечных волокон; вместо того чтобы бороться с гравитацией, вы вынуждены противостоять силе, которая тянет снаряд не только вниз, но и под определенным углом.

При выполнении подъема крюком я люблю выкладываться по полной программе, не жалея сил. Начинаю с рабочего веса, который могу поднять 10-15 раз, затем быстро уменьшаю тоннаж на 25% и продолжаю подход, делая еще 10-15 повторений. Иногда после этого уменьшаю вес еще раз. Затем, после 60-секундных пауз, прокачиваю руки полным дроп-сетом еще 2 или 3 раза. Разрушительная сила дроп-сетов оставляет бицепсы жаждущими роста.