Как накачать мышцы ягодиц

Ягодицы – важная часть тела, на которую обращают внимание при оценке мужчины. Худые ягодицы считаются признаком слабости, чрезмерно полные – признаком перекаченности или любви к еде. Оптимальный вариант достигается только через регулярные занятия спортом. Ягодичные мышцы состоят из трёх основных групп: большие, средние и малые. Они помогают квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра, а также отвечают за разгибание туловища из наклонного положения. Слабые ягодицы препятствуют получению высоких результатов в упражнениях, особенно в приседаниях со штангой. Если встать после приседаний тяжело – нужно уделять дополнительное время тренировке ягодиц.

Современный офисный образ жизни с долгим сидением ведёт к атрофии ягодичных мышц. Они постоянно расслаблены и редко напрягаются, что приводит к дегенеративным последствиям, хронической потере бодрости и тонуса. Если начать тренироваться после 30 лет, сначала нужно накачивать ягодицы и бицепсы бедра, и только потом – квадрицепсы. Обратный порядок малоэффективен, так как ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при приседаниях. Новички часто совершают ошибку, начиная с приседаний со штангой с первых тренировок, но без развития базовых мышц выполнение приседаний в начальном этапе неэффективно.

Главное упражнение программы – становая тяга с гантелями. Рекомендуется использовать метод «пирамиды»: подходы выполняются ступенчато, постепенно повышая вес, последний подход – самый тяжёлый. Второе упражнение – жим ногами. Наиболее эффективная для ягодиц разновидность – выполнение жима одной ногой, при котором весь вес уходит на одну ногу, создавая максимальную нагрузку. Последующие упражнения являются вспомогательными, их задача – изолировать результаты тренировки. Вся существенная нагрузка на ягодицы приходится на первые два упражнения, остальное – лишь дополнение.