Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик для развития объёма и силы мышц. Этот подход позволяет преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений по принципу пирамиды.

В силовом тренинге пирамида – это конструкция, которую вы создаёте, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает лёгкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением веса количество повторений сокращается – это иллюстрирует обратную связь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, работает так (на примере жима штанги лёжа): вы начинаете с меньшего веса и большего числа повторений, затем постепенно увеличиваете вес и снижаете количество повторений в каждом следующем подходе.

Пирамидный тренинг даёт множество преимуществ для роста массы и силы, но у него есть и недостатки, что привело к появлению вариаций – нисходящей и треугольной пирамиды. Восходящая пирамида позволяет хорошо разогреть мышцы перед тяжёлыми подходами и снижает риск травм, но при этом первые подходы могут не давать достаточной нагрузки для роста, а утомление перед максимальным весом снижает эффективность последних подходов.