Минимум упражнений — максимум результата

Эта 4-дневная программа от специалиста по силовой подготовке Криса Смита построена на концепции «тренинга в плотном графике» и позволяет добиться максимального результата в кратчайшие сроки, тренируясь всего четыре раза в неделю.

Вы будете по два раза в неделю тренировать верхнюю и нижнюю части тела, а оставшиеся три дня отдыхать.

Каждая тренировка длится меньше часа, но они очень интенсивные: ноги будут дрожать, предплечья гореть.

Сплит выглядит так: один день для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы, второй – с акцентом на заднюю поверхность бедра, и два дня для верха: первый – плечи и руки, второй – грудь и спина.

Каждую тренировку вы начинаете с главного упражнения, которое выполняется по традиционной схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Затем включается таймер: в каждом суперсете из двух упражнений вы делаете рекомендованное количество повторений в первом упражнении, затем во втором, быстро отдыхаете и повторяете суперсет заново в течение 8 или 10 минут.

Количество подходов зависит только от вас – чем меньше отвлекаться, тем больше работы вы успеете.

Ваша задача – постоянно наращивать суммарное число повторений по сравнению с прошлой тренировкой.

Отдых между упражнениями в суперсете минимальный, а полноценный отдых (2 минуты) – только после завершения всех подходов в суперсете.

Вес подбирайте такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось с идеальной техникой – читинг и спешка не считаются.

Тренировка требует полной концентрации: никаких разговоров и отвлекающих факторов, только работа на все сто.

Разминочные подходы не включены в программу и не доводятся до отказа.