Растяжка отводящих мышц бедра
Повторений5 раз
Расход калорий15 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на бок. Под нижнюю ногу (примерно между бедром и коленом) положите валик. Другую ногу поставьте перед собой, как это показано на рисунке.
Перенесите вес на нижнюю ногу и оторвите стопу от пола, теперь вы опираетесь только на валик. Расслабьте мышцы.
Перемещайтесь по валику вниз, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Как выполнять упражнение
5 раз
15 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на бок и положите валик под нижнюю ногу примерно между бедром и коленом; другую ногу поставьте перед собой.
02
Опора
Перенесите вес на нижнюю ногу и оторвите стопу от пола, опираясь только на валик.
03
Расслабление
Расслабьте мышцы.
04
Движение
Перемещайтесь по валику вниз, пока не почувствуете растяжение.
05
Смена
Задержитесь 10–30 секунд, затем повернитесь на другой бок.
Варианты
Начинающий
Используйте мягкий валик и небольшую амплитуду.
Средний
Увеличьте амплитуду перемещения и время до 30 секунд.
Профессиональный
Увеличьте давление на валик и число проходов.
Какие мышцы работают
Абдукторы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Растягивает отводящие мышцы бедра.
Баланс
Улучшает подвижность бедра.
Просто
Помогает восстановиться после тренировки.
Противопоказания
Острые боли в тазобедренном суставе.
Недавние травмы бедра.
Врачебный запрет на миофасциальный массаж.
Рекомендации
Валик
Используйте мягкий валик.
Расслабление
Расслабьте рабочую ногу.
Темп
Перемещайтесь медленно.
