Вертикальный жим ногами
Повторений5 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Поместите гриф в машине Смита в полуметре от земли. Установите нужный вес и лягте на пол под штангой. Упритесь ступнями в гриф штанги, колени должны быть поджаты к груди, ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
Начните движение, выпрямляя ноги и толкая штангу вверх. Не выпрямляйте ноги до конца, в верхней точке движения колени должны быть слегка согнуты, это защитит коленный сустав от возможных травм.
Задержавшись на секунду в верхней точке, вернитесь к исходной позиции.
Как выполнять упражнение
5 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Поместите гриф в машине Смита примерно в полуметре от земли, установите вес и лягте под штангой.
02
Упор
Упритесь ступнями в гриф, колени поджаты к груди, ноги на ширине плеч.
03
Жим
Выпрямляя ноги, толкайте штангу вверх.
04
Безопасность
Не выпрямляйте ноги до конца: в верхней точке колени должны быть слегка согнуты.
05
Возврат
Задержавшись на секунду в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Используйте небольшой вес и контролируйте положение стоп.
Средний
Увеличьте вес и выполняйте плавный жим в полной амплитуде.
Профессиональный
Работайте с большим весом, не выпрямляя колени до конца.
Какие мышцы работают
Ноги и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Развивает мышцы ног и ягодиц.
Баланс
Тренирует контроль над движением без нагрузки на спину.
Просто
Позволяет безопасно работать с весом из положения лёжа.
Противопоказания
Острые боли в коленях или пояснице.
Недавние травмы колена или бедра.
Врачебный запрет на жимовые нагрузки ногами.
Рекомендации
Колени
Не выпрямляйте колени до конца в верхней точке.
Стопы
Держите стопы на ширине плеч и всей поверхностью на грифе.
Контроль
Опускайте штангу плавно, без резких движений.
