Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Повторений10 раз
Расход калорий36 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Возьмите штангу обеими руками. Ладони обращены вверх. Хват на ширине плеч.
Ноги на полу немного шире ширины плеч.
Подайте торс вперед и упритесь предплечьями в верхнюю часть бедра, как показано на рисунке. Подсказка: запястья должны находиться на коленях. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе опустите штангу как можно ниже.
На выдохе поднимите штангу как можно выше, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении на несколько секунд перед тем как вернуться в исходное положение. Предплечья должны оставаться неподвижными, движение выполняется только запястьями.
Вариации: упражнение может выполняться с помощью двух гантелей или EZ-штанги.
Как выполнять упражнение
10 раз
36 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Хват
Возьмите штангу обеими руками, ладони вверх, хват на ширине плеч; ноги немного шире плеч.
02
Старт
Подайте торс вперёд и упритесь предплечьями в верхнюю часть бедра; запястья на коленях.
03
Опускание
На вдохе опустите штангу как можно ниже.
04
Подъём
На выдохе поднимите штангу как можно выше, напрягая предплечья.
05
Фиксация
Задержитесь вверху и вернитесь в исходное положение; предплечья неподвижны.
Варианты
Начинающий
Работайте с пустым грифом и паузой вверху.
Средний
Выполняйте с умеренным весом в полной амплитуде.
Профессиональный
Увеличьте вес или используйте две гантели и EZ-штангу.
Какие мышцы работают
Предплечья и бицепс
Польза упражнения
Сила
Развивает сгибатели предплечья.
Баланс
Улучшает силу хвата.
Просто
Штанга нагружает оба предплечья.
Противопоказания
Острые боли в запястьях.
Недавние травмы запястья.
Врачебный запрет на сгибания запястий.
Рекомендации
Хват
Ладони вверх, на ширине плеч.
Предплечья
Упирайте их в бёдра.
Пауза
Задерживайтесь вверху.
