Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Повторений10 раз
Расход калорий115 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель пронированным хватом (ладони обращены книзу). Руки полностью выпрямлены, ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук. Двигаются только предплечья. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, напрягая мышцы.
Медленно опустите гантели вниз, в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-рукоять, прикрепленную к нижнему блоку. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения.
Как выполнять упражнение
10 раз
115 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Стойка
Встаньте прямо, возьмите гантели пронированным хватом, ладони вниз.
02
Старт
Выпрямите руки и поставьте ноги на ширине плеч — исходное положение.
03
Сгибание
На выдохе согните руки, двигая только предплечья, плечи неподвижны.
04
Пик
Доведите гантели до уровня плеч и сделайте паузу, напрягая мышцы.
05
Опускание
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Берите лёгкий вес — пронированный хват слабее.
Средний
Работайте с умеренным весом в полной амплитуде.
Профессиональный
Используйте EZ-рукоять на нижнем блоке для пикового сокращения.
Какие мышцы работают
Предплечья и бицепс
Польза упражнения
Сила
Укрепляет предплечья и плечевую мышцу.
Баланс
Развивает контроль кисти в слабом положении.
Просто
Улучшает силу хвата для других упражнений.
Противопоказания
Острые боли в запястьях или локтях.
Недавние травмы предплечья.
Врачебный запрет на сгибания с отягощением.
Рекомендации
Вес
Не гонитесь за весом — техника важнее.
Плечи
Держите плечи неподвижными.
Запястье
Не заламывайте кисть.
