Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Повторений10 раз
Расход калорий183 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работают только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидя без поддержки. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками поочередно.
Как выполнять упражнение
10 раз
183 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Стойка
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опущены, локти прижаты к корпусу.
02
Старт
Разверните ладони друг к другу — это исходное положение.
03
Сгибание
На выдохе согните руки, поднимая гантели; плечо остаётся неподвижным.
04
Пик
Доведите гантели до уровня плеча и сделайте паузу.
05
Опускание
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Выполняйте поочерёдно с лёгкими гантелями.
Средний
Работайте двумя руками в полной амплитуде.
Профессиональный
Добавьте вес или выполняйте с паузой в верхней точке.
Какие мышцы работают
Бицепс и предплечья
Польза упражнения
Сила
Развивает бицепс и брахиалис.
Баланс
Снижает нагрузку на запястья.
Просто
Делает руки визуально толще.
Противопоказания
Острые боли в локтях или предплечьях.
Недавние травмы предплечья.
Врачебный запрет на сгибания с отягощением.
Рекомендации
Хват
Держите ладони строго друг к другу.
Плечо
Не двигайте плечом при подъёме.
Корпус
Не используйте инерцию корпуса.
