Подъем ног к перекладине
Повторений15 раз
Расход калорий82 ккал
УровеньПрофессионал
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Возьмитесь за перекладину хватом немного более широким, чем ширина плеч. Ноги и ступни вместе. Совет: для облегчения захвата можете воспользоваться лямками.
Согните колени под прямым углом в 90 градусов и подтяните ноги вверх так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу, а икры – перпендикулярны. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимайте ноги вверх так, чтобы почти коснуться голенями перекладины. Подсказка: на пике движения старайтесь максимально выпрямить ноги.
Медленно опустите ноги в исходное положение. Совет: старайтесь избегать раскачивания туловища и рывков.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения воспользуйтесь утяжелителями.
Как выполнять упражнение
15 раз
82 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Хват
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч; ноги и ступни вместе, можно использовать лямки.
02
Исходное положение
Согните колени под углом 90°, подтяните ноги так, чтобы бёдра были параллельны полу, а икры перпендикулярны.
03
Подъём
На выдохе поднимайте ноги вверх так, чтобы почти коснуться голенями перекладины; на пике выпрямите ноги.
04
Фиксация
На мгновение задержитесь в верхней точке.
05
Опускание
Медленно опустите ноги в исходное положение, избегая раскачивания.
Варианты
Начинающий
Выполняйте подъём согнутых коленей с меньшей амплитудой.
Средний
Работайте до параллели бёдер полу.
Профессиональный
Используйте утяжелители на ногах.
Какие мышцы работают
Пресс и корпус
Польза упражнения
Сила
Развивает силу пресса по всей амплитуде.
Баланс
Тренирует контроль корпуса в висе.
Просто
Требует только турника.
Противопоказания
Острые боли в пояснице или плечах.
Недавние травмы живота.
Врачебный запрет на нагрузки на пресс.
Рекомендации
Лямки
Используйте лямки для надёжного захвата.
Раскачивание
Старайтесь избегать раскачивания туловища.
Темп
Работайте без рывков.
