Подъем на носки с гантелей сидя
Повторений15 раз
Расход калорий82 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Расположите подставку на расстоянии 25-30 см от скамьи.
Сядьте на скамью и расположите гантель на верхней части бедра на расстоянии 7-10 см от колена.
Теперь поставьте носок левой ноги на подставку, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимите пятку как можно выше, напрягая икроножные мышцы.
После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Подсказка: для получения максимального эффекта, напрягайте икры так сильно, насколько сможете.
Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение правой ногой.
Вариации: также вы можете выполнять это упражнение двумя ногами одновременно или использовать тренажер для подъема икр.
Как выполнять упражнение
15 раз
82 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Подготовка
Расположите подставку на расстоянии 25–30 см от скамьи.
02
Позиция
Сядьте на скамью и положите гантель на верхнюю часть бедра в 7–10 см от колена.
03
Старт
Поставьте носок на подставку — это исходное положение.
04
Подъём
На выдохе поднимите пятку как можно выше, напрягая икроножные мышцы.
05
Опускание
После паузы медленно вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Варианты
Начинающий
Работайте с лёгкой гантелью и одной ногой.
Средний
Выполняйте двумя ногами одновременно.
Профессиональный
Используйте тренажёр для икр или добавьте вес.
Какие мышцы работают
Икры
Польза упражнения
Сила
Развивает камбаловидную мышцу.
Баланс
Тренирует стабильность стопы.
Просто
Доступно с обычной скамьёй и гантелью.
Противопоказания
Острые боли в ахилле или колене.
Недавние травмы голеностопа.
Врачебный запрет на нагрузку на икры.
Рекомендации
Положение
Кладите гантель выше колена, ближе к бедру.
Напряжение
Напрягайте икры так сильно, как можете.
Пауза
Задерживайтесь в верхней точке.
