Тяга верхнего блока широким хватом
Повторений10 раз
Расход калорий412 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Сядьте в тросовый тренажер с прикрепленным широким грифом. Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения.
Обхватите гриф ладонью пальцами от себя. Ширина хвата должна должна быть больше ширины ваших плеч.
Держась руками за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30° за счет выгибания нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это стартовая позиция.
Тяните гриф вниз до касания нижней части груди как показано на картинке. Совет: Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф используя предплечья.
Через секунду после достижения нижней точки движения медленно верните гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы. На этом движении делайте выдох.
Сделайте необходимое количество повторов.
Как выполнять упражнение
10 раз
412 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Настройка
Сядьте в тренажер с широким грифом и отрегулируйте высоту сиденья и упора для коленей.
02
Хват
Обхватите гриф широким хватом, пальцами от себя.
03
Наклон
Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгнув нижнюю часть спины и подав грудь вперед.
04
Тяга
Потяните гриф вниз до касания нижней части груди.
05
Контроль
Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины; предплечья только удерживают гриф.
06
Возврат
Через секунду медленно верните гриф вверх, полностью распрямив руки и растянув широчайшие.
Варианты
Начинающий
Работайте с легким весом, осваивая положение корпуса.
Средний
Используйте средний вес и наклон 30 градусов.
Профессиональный
Увеличьте вес, полностью растягивая широчайшие в верхней точке.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на широчайшие мышцы спины, трицепсы и среднюю часть спины.
Польза упражнения
Сила
Развивает широчайшие мышцы спины и верх спины.
Просто
Доступное базовое упражнение для новичков.
Баланс
Учит держать корпус неподвижным и сводить лопатки.
Противопоказания
Острая боль в плечах или спине.
Работа с чрезмерным весом.
Подъем корпуса из-за слабого упора для коленей.
Рекомендации
Сила
Делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Техника
Двигаются только руки — верхняя часть туловища остается неподвижной.
