21 программа тренировок для рук — часть 1

Самые выдающиеся руки в бодибилдинге были у тех атлетов, кто применял уникальные режимы тренировок и работал тяжелее всех. Бицепсы Арнольда Шварценеггера при обхвате 56 см считаются самыми знаменитыми в истории – они были и самыми большими, и самыми совершенными по форме.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, сочетая базовые упражнения для набора массы с изолирующими движениями. Его любимым упражнением был подъём штанги на бицепс с читингом (подключением других мышц), которое он использовал ещё с подросткового возраста. По его словам, этому упражнению нет равных для роста мышц.

Для максимального растяжения бицепсов Арнольд использовал подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, установленной под углом 45°. Чтобы поднять вершину бицепса, он делал концентрированные сгибания одной рукой – это упражнение воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, отвечающую за высоту бицепса при сгибании. Для ещё большей изоляции бицепса он выполнял поочерёдные подъёмы гантелей стоя, фиксируя локти по бокам с помощью устройства «arm blaster».

Арнольд выполнял от 20 до 26 подходов изнуряющей тренировки дважды в неделю – по вечерам во вторник и пятницу.