5 упражнений для рельефного пресса

Эта программа прорабатывает все мышцы брюшного пресса с помощью пяти упражнений, которые сделают живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков. Скручивания – это хорошо, но для полноценной тренировки нужно атаковать мышцы живота по всем направлениям. Выбран многоповторный протокол с короткими паузами на отдых.

Первое упражнение – складка на фитболе. Поставьте стопы на фитбол, ладонями упритесь в пол (позиция для отжиманий). Притяните колени к груди, затем выпрямите ноги, используя мышцы живота. Балансирование на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие.

Второе упражнение – скручивания на фитболе. Соедините руки и попытайтесь дотянуться до потолка, сконцентрировавшись на ощущении растяжения в верхней точке. Нестабильность мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему, создавая дополнительный тренировочный стимул.

Третье упражнение – планка на фитболе. Поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади. Не позволяйте животу провисать, а ягодицам задираться слишком высоко. Для усложнения выполняйте планку на одной ноге или добавляйте перекаты фитбола вперёд и назад.

Четвёртое упражнение – V-складка с поворотом. Сядьте на коврик, обопритесь на локти, оторвите ноги от пола. Поднимите туловище и синхронно подтягивайте колени то к левой, то к правой стороне. Мышцы пресса должны оставаться напряжёнными во время движений.

Пятое упражнение – велосипед. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над ковриком. Чередуйте подъёмы к правой и левой ноге. Не отдыхайте между повторениями – мышцы должны быть напряжены в течение всего подхода.