Строим мышцы за считанные минуты

В этой программе используются шесть тренировок в Табата-стиле, которые вызывают анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько минут. Табата-тренинг появился в 1996 году после исследования доктора Изуми Табата: 7-8 раундов из 20-секундных заездов с 170% от максимального потребления кислорода и 10 секунд отдыха между раундами. Четырёхминутная тренировка оказалась эффективнее в увеличении выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки.

Базовый протокол Табата можно усилить, включив четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними – за 20 минут сжигается 240-360 калорий с колоссальным подъёмом расхода энергии в последующие дни. Каждая тренировка из предложенных длится четыре минуты, но их можно объединить в одну с минутным отдыхом между комплексами.

20-секундные штурмы отлично подходят для подъёма тяжестей. Рекомендуется начинать с 50% от обычного веса (вызывающего отказ в стандартном подходе из 10 повторений) и только после привыкания увеличивать нагрузку. Повторения делаются взрывными, но контролируемыми, без долгих пауз. Цель – выполнить максимальное количество чистых, техничных повторений за 20 секунд.

Каждая тренировка длится четыре минуты, состоит из четырёх упражнений. На выполнение одного упражнения даётся 20 секунд, затем 10 секунд отдыха во время перехода. Всего выполняется восемь раундов. Перед тренировкой обязательна хорошая разминка.