Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Программа предназначена для среднего и высокого уровня подготовки, цель – увеличение силы и набор мышечной массы.

Тренировки проводятся 4 раза в неделю с использованием штанги, гантелей и тренажёров.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.

Она основана на уникальной комбинации подходов из 5, 10 и 20 повторений, что позволяет избавиться от тренировочной рутины и добиться взрывного роста массы и силы.

В основе программы лежит 20-повторный протокол, который помогает преодолеть тренировочное плато.

Рекомендуется придерживаться программы минимум 4-6 месяцев, а при возможности – целый год.

Это программа на массу, поэтому энергетическую ценность рациона нужно поднять на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление белка должно составлять не менее 200 граммов в день.

В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в тренажёре) выполняется 7 подходов с одним и тем же рабочим весом.

Седьмой подход – ключевой: если в нём вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу.

Если не можете добраться до 20 повторений, продолжайте с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнёте прогрессировать быстрее.

Рабочий вес может увеличиваться на 2,5 кг каждые 2-4 недели, что за 6 месяцев может привести к добавлению 15-25 кг к жиму лёжа, приседаниям или становой тяге.