Откройте для себя программу «21»

8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.

К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».

«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.

Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.

Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.

Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.

Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.

Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.

1. Нижняя амплитуда Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

2. Верхняя амплитуда Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

3. Полная амплитуда Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе