Программа набора массы для эктоморфа

Эта программа тренировок на набор мышечной массы предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может также эффективно использоваться для других типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Эктоморф имеет быстрый метаболизм, который сжигает огромное количество калорий, поэтому для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи.

Эффективная диета имеет решающее значение. Количество калорий рассчитывается по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Питание должно быть разделено на 6-8 приёмов (включая протеиновые коктейли) в день, каждые 2,5-3 часа. На белок должно приходиться 25-30% калорий, на углеводы – 50%, на жиры – 20-25%. Простые углеводы следует минимизировать или исключить. Предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом: коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, овсяные каши.

Источники жиров: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла, жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи. Также критически важно дополнить диету комплексными витаминно-минеральными препаратами.