Как накачать мускулистые предплечья

Предплечья требуют комплексного подхода, так как состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон, что делает их неподатливыми в отношении роста. В отличие от крупных скелетных мышц, они имеют ограниченный ростовой потенциал. Развитие сильных предплечий важно не только с эстетической точки зрения, но и для увеличения силы хвата в становой тяге, упражнениях для спины и других базовых движениях.

Специальная тренировка для предплечий рекомендована для полного утомления мышц во всём диапазоне движения. Тренировать предплечья следует после спины или бицепсов, так как если тренировать их перед этими группами, будет трудно удерживать тяжёлую штангу. Для проработки сгибателей (мышц внутренней поверхности) выполняются сгибания запястья, для разгибателей (мышц наружной поверхности) – разгибания запястья. Для проработки плечелучевой мышцы используются подъёмы гантелей хватом «молоток» и обратные сгибания.

Для увеличения интенсивности можно позволять гантелям скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания – это укрепляет хват и прорабатывает сгибатели. Использование штанги или гантелей с толстым грифом заставляет предплечья работать с большей отдачей. Если толстого грифа нет, можно использовать насадки Fat Gripz.

Предплечья можно тренировать до трёх раз в неделю, но не накануне тренировки, требующей очень сильного хвата. Рекомендуется использовать суперсеты из противоположных движений (сгибания и разгибания запястья) для увеличения пампинга. Комплекс для предплечий выполняется после тренировки бицепсов или спины.