Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Эта программа тренировок на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера основана на принципе «попарности» – использовании суперсетов, когда два упражнения выполняются подряд без отдыха.

Арнольд активно применял этот метод, комбинируя толкательные упражнения для груди и тяговые для спины.

Такое чередование позволяет мышцам одной группы отдыхать, пока работает другая, обеспечивая постоянный приток крови и создавая невероятное чувство роста и увеличения объёма.

Программа включает девять упражнений: четыре на грудь, четыре на спину и пуловер с гантелью лёжа на скамье, который нагружает широчайшие и грудные мышцы.

Всего выполняется 45 подходов.

Перерывов между упражнениями внутри суперсета нет, а между суперсетами отдых составляет одну минуту или чуть больше.

После тренировки обязательна интенсивная растяжка проработанных мышц. Длительность тренировки – около 45 минут.

Первый суперсет начинается с разминочных 30-45 повторений жима лёжа с весом 60 кг, затем выполняются 15 подтягиваний.

В следующих пяти подходах чередуются жим лёжа и подтягивания с увеличением веса по принципу пирамиды и снижением количества повторений: 15, 15, 12, 8 и 6.

Второй суперсет включает тягу Т-штанги (увеличивает толщину и расширяет широчайшие) и также выполняется по пирамиде: 15, 12, 12, 10 и 10 повторений.

Третий суперсет состоит из сведений гантелей лёжа и тяги штанги в наклоне.

В сведениях Арнольд опускал локти как можно ниже, чтобы гантели были примерно на уровне скамьи, и сводил руки по дуге, останавливаясь, когда напряжение в грудных начинало уменьшаться.

В тяге штанги в наклоне он становился на скамью для максимального растяжения мышц, туловище было параллельно полу, все движения выполнялись с идеальной техникой без рывков.

В обоих упражнениях – подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Четвёртый суперсет – отжимания на брусьях с гантелью на поясе (более 35 кг) по 15 повторений в пяти подходах и подтягивания узким хватом с V-образной рукояткой по 12 повторений в пяти подходах.

Завершающее упражнение – пуловер с гантелью лёжа поперёк скамьи. Арнольд ложился так, чтобы бёдра были как можно ниже для максимальной растяжки грудной клетки.

Выполнял пять подходов по 15-20 повторений по полной амплитуде.

После тренировки обязательно делал растяжку и несколько минут позировал, чтобы снабдить мышцы богатой кислородом кровью – это, по его мнению, делало мускулатуру более накачанной и рельефной.