Набор массы и сушка одновременно

Этот экстремальный план от Келли Баггетта позволяет одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир за счёт грамотного выбора времени для тренировок и приёма пищи, основанного на суточных циркадных ритмах организма.

План чередует периоды экстремального недоедания (для сжигания жира) с периодами экстремального переедания (для набора массы).

Большую часть времени вы проводите в фазе сжигания жира, ограничивая углеводы и калории, выполняя кардио и ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Оставшееся время вы спите, поднимаете тяжёлые веса и интенсивно едите для стимуляции синтеза белка и использования анаболических гормонов.

Кардио: ходьба в гору на беговой дорожке 45 минут в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

ВИИТ: спринты на улице, велотренажере или беговой дорожке в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Пример схемы ВИИТ: разминка 4 минуты, затем 20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой, повторить 8-12 раз, заминка 4 минуты.

Силовой тренинг начинайте ближе к вечеру, чтобы первая половина дня ушла на сжигание жира на низкокалорийной диете. После тренировки до сна должно оставаться не менее шести часов – в это время вы будете много есть для синтеза белка и восполнения гликогена.

Силовые тренировки три раза в неделю через день (Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб) с упором на тяжёлые базовые упражнения, чтобы стимулировать выброс анаболических гормонов.