ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
Программа сохраняется в дневнике и доступна в нашем приложении
Описание
Тренировочная система ОП-21 построена на принципе «отдых-пауза» и поможет вам накачать мышцы, улучшить телосложение и развить силу.
Основу 4-дневного сплита (верх/низ) составляют базовые упражнения.
Протокол ОП-21 включает 7 подходов: в каждом сете вы делаете 3 повторения с весом 70-85% от вашего одноповторного максимума.
Ключевое правило – между подходами отдых составляет ровно одну минуту.
Начинайте с 70% от максимума, чтобы привыкнуть к программе, и увеличивайте нагрузку медленно (например, на 2,5-5 кг в неделю).
Если вы не можете выполнить 21 повторение с выбранным весом в течение трёх тренировок, замените упражнение на другое, но также базовое.
Для ОП-21 предлагается следующий выбор упражнений:
