Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук

Добавьте 5 см к объему рук с помощью четырех интенсивных тренировок бицепсов и трицепсов на одной неделе!

Автор: Билл Гейгер

Надеюсь, вы готовы немного надорвать рукава, потому что эта сверх интенсивная программа тренировок бицепсов и трицепсов тяжелее и эффективнее всего того, что вам доводилось пробовать. У вас будет четыре — и это не опечатка! — тренировки рук за одну неделю, и вы будете использовать на них приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как тренинг с ограничением кровотока, негативы, тяжелые частичные повторения и кластер-сеты.

Не станет ли такой рывок в тренировках рук перебором? Нет. Хотя еженедельное количество тренировочных сессий возрастет, объем нагрузки на каждой тренировке заметно уменьшится. Получится, что вместо двух тренировок из четырех упражнений у вас будет четыре тренировки по два.

Может показаться, что от перестановки слагаемых местами сумма не меняется, но это не так. Мы всегда сильнее в первом упражнении для целевой группы мышц. С предложенным мною подходом вы будете делать первое упражнение (и для бицепсов, и для трицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. В итоге получите в два раза больше возможностей, чтобы брать максимальный рабочий вес и подбрасывать дровишки в печи мышечного роста. Кроме того, повышение частоты проработки приведет к более частому включению механизмов синтеза мышечного протеина.

Вот пример простого сплита, который включает 4 тренировки рук и 2 дня отдыха в неделю. Как видите, два дня целиком и полностью посвящены тренировкам рук.

В течение первых четырех недель на одной тренировке рук вы делаете упор на эксцентрическом или негативном, тренинге, а на второй — на тяжелых частичных повторениях.