«Складной нож» в положении лежа на спине
Повторений15 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты, руки закинуты за голову. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, начинайте скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Совет: ноги должны подниматься над полом на 35-45°, а руки в конце движения должны находиться параллельно ногам, как это показано на рисунке. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать медицинский мяч (медбол).
Как выполнять упражнение
15 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на пол или гимнастический коврик. Ноги вытянуты, руки заведены за голову.
02
Скручивание
На выдохе начните скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола.
03
Положение рук и ног
Ноги должны подниматься над полом на 35–45°, а руки в конце движения — быть параллельны ногам.
04
Возврат
На вдохе вернитесь в исходное положение.
05
Повторения
Выполните необходимое количество повторений.
Варианты
Начинающий
Поднимайте руки и ноги на небольшую высоту, сохраняя поясницу прижатой.
Средний
Выполняйте полную амплитуду до параллели рук и ног.
Профессиональный
Используйте медбол или утяжелители и увеличивайте время под нагрузкой.
Какие мышцы работают
Мышцы живота и ног
Польза упражнения
Сила
Укрепляет верхнюю и нижнюю часть пресса.
Баланс
Улучшает координацию рук, ног и корпуса.
Просто
Тренирует пресс без дополнительного оборудования.
Противопоказания
Острые боли в спине или пояснице.
Недавние травмы позвоночника или живота.
Врачебный запрет на нагрузки на пресс.
Рекомендации
Поясница
Не допускайте прогиба в пояснице.
Темп
Двигайтесь плавно, без рывков.
Дыхание
Выдыхайте на скручивании, вдыхайте при возврате.
